Bri Butler 

El embarazo es un proceso hermoso y físicamente exigente. Durante más de nueve meses, puede significar sangre, sudor y lágrimas, todo por la recompensa de ver crecer una sonrisa, escuchar los dulces sonidos de tu bebé y disfrutar de ese inconfundible aroma a recién nacido (antes de que empiece a comer sólidos). 

Cuando empiezas a pensar en nutrir bien tu cuerpo para alimentarte a ti y a tu bebé, la idea puede resultar abrumadora. Entre las listas que te dicen lo que puedes y no puedes comer, elegir lo adecuado para ti y tu bebé puede convertirse en un constante dilema. 

Recuerdo cuando estaba embarazada de mi tercer hijo y me resultaba casi imposible descifrar cómo comer bien para mí y para mi bebé mientras cumplía con mis responsabilidades diarias. Fue entonces cuando entendí que necesitaba simplificar las cosas. 

¿Te ha pasado algo similar o estás viviendo algo así ahora mismo? Leyendo las etiquetas, evitando las secciones de embutidos y sushi en el supermercado, ¿pero demasiado cansada como para planificar una comida gourmet con antelación? 

Hoy quiero compartir contigo formas sencillas de nutrir tu cuerpo durante el embarazo y el posparto, como la mamá poderosa que eres, usando los lácteos como base. 

Los Lácteos en la Nutrición Durante el Embarazo y el Posparto 

Antes de entrar en mi lista de alimentos básicos, quizás te preguntes: ¿por qué consumir lácteos durante el embarazo? Los productos lácteos aportan nutrientes esenciales para ti y para tu bebé en crecimiento: calcio y vitamina D para el desarrollo óseo, yodo y colina para el desarrollo cerebral y la producción de leche materna; y potasio para la hidratación y para ayudar a combatir la hipertensión.  

Además, según la National Medical Association, las personas afroamericanas, como yo, suelen tener deficiencias de vitamina D y calcio, y existe una preocupación adicional en cuanto a la colina.  

Estas deficiencias pueden representar riesgos para la salud de la madre y afectar el desarrollo saludable del feto. Incluir lácteos puede ayudar a cubrir estas necesidades nutricionales. 

En general, los lácteos ofrecen una forma práctica, accesible y flexible de cubrir las necesidades nutricionales durante el embarazo y el posparto. Incorporarlos puede facilitar que muchas madres y bebés obtengan los nutrientes clave necesarios para la salud y el desarrollo. 

Consejo #1 – Proteína al Instante para Apoyar el Embarazo y la Lactancia 

Ya sea que estés agotada por el primer trimestre o en busca de un aporte extra de proteína para la lactancia, hay un alimento que está por encima de todos en mi lista: el yogur. Es rico en proteína, fácil de digerir y requiere muy poco esfuerzo. ¡Es como ese alimento ideal que no sabías que necesitabas! 

Tener porciones individuales o un envase grande a la mano lo convierte en una opción práctica y satisfactoria. Puedes consumirlo solo o combinarlo con avena y frutas para crear un parfait lleno de nutrientes que te alimenta y, si estás amamantando, ayuda a cubrir tus necesidades nutricionales durante esta etapa. 

Consejo #2 – Hidratación al Instante 

¿Has notado lo sedienta que puedes sentirte al final del embarazo? ¿O la sed que aparece después de las tomas frecuentes de tu recién nacido? Aunque el agua siempre es esencial para la producción de leche, también recomiendo un vaso de leche para hidratarte rápido, con electrolitos naturales y calorías fáciles de consumir. 

Si la leche regular te causa molestias estomacales, prueba con la versión sin lactosa, que suele ser igual de accesible y ofrece los mismos beneficios. 

Consejo #3 – Snacks Nutritivos Sin Necesidad de Cocinar 

Es momento de inspirarte en la lonchera de los niños. No literalmente, pero sí recuerda que sus snacks también pueden ser para ti. Combinar un palito de queso con frutas y vegetales es una manera sencilla de incluir proteína, calcio, probióticos y fibra, favoreciendo el desarrollo óseo del bebé y la salud digestiva de mamá. 

Si buscas más opciones sin cocinar y la textura no es un problema para ti, prueba uno de mis favoritos: queso cottage con fruta. El queso cottage es un alimento rico en proteína que aporta tantos nutrientes esenciales como otros lácteos. 

Consejo #4 – Batidos Cargados De Nutrientes 

Los batidos son una forma sencilla de obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Fáciles de beber, fáciles de digerir y te dejan satisfecha con una sola porción. Mezclar frutas, vegetales, yogur, leche y otros ingredientes ayuda a mantener tu energía e hidratación. 

También son la opción perfecta si estás embarazada o amamantando durante la primavera o el verano, cuando el calor puede hacerte sentir como si estuvieras caminando por el desierto del Sahara. 

Y lo mejor es que, si te sobra, puedes congelarlo en moldes de paletas para tener un snack práctico y refrescante. 

Consejo #5 – Bebidas Calientes Reconfortantes 

Si estás embarazada o amamantando durante los meses más fríos, quizás extrañes tus bebidas calientes favoritas. ¡Aquí hay una opción perfecta para ti: la leche dorada! Mezclar leche caliente con sus ocho gramos de proteína y una pizca de especias como cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra puede aliviar el cansancio y la inflamación en las piernas, hidratarte e incluso calmar las náuseas del primer trimestre o en esos primeros días después del parto, cuando las hormonas están en pleno cambio. 

Además, ¿a qué mamá no necesita cinco minutitos para levantar los pies, tomar algo caliente y simplemente existir sin hacer nada más?  

Simple No Significa Poco Nutritivo 

Que algo sea sencillo no significa que le falte lo que necesitas. De hecho, cuanto más simple, más fácil es mantener una buena alimentación sin descuidar otras prioridades, como las citas con el obstetra y los controles del recién nacido. 

Elegir alimentos ricos en nutrientes como leche, yogur y queso puede aportar la proteína, el calcio y muchos otros nutrientes esenciales que tú y tu bebé necesitan. De hecho, Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir aproximadamente tres porciones de lácteos al día como parte de una alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia.  

Ya sea que estés entre antojos del embarazo, el hambre de amamantar o la recuperación después del parto, tener opciones fáciles a la mano hace que comer bien sea mucho más sencillo en medio de todo lo que implica esta etapa. 

Para más ideas de snacks y comidas durante el embarazo y el posparto, visita la página de recursos de Leche Autentica.